SOS Corpo

Na semana passada, você recebeu um treininho bem legal para ficar com as pernas lindas pro verão. Esta é a semana da barriga!

Preparada para ficar com o abdômen sequinho? Estes 3 exercícios são bem simples e seguros, por isso podem ser feitos em casa. Para ter resultado, você já sabe: é preciso persistência e dedicação. Mas, com disciplina, o resultado aparece em três meses. Quem vem?

1. Abdominal clássico

Deite sobre um colchonete ou tapete. Pés apoiados no chão, pernas flexionadas. Mãos ao lado das orelhas. Subo o tronco em direção aos joelhos.

Dedoc/ Boa Forma

Faça 3 séries de 15 repetições.

Se estiver fácil: coloque um peso na barriga, como um livro bem pesado.

Importante! Mantenha a barriga bem contraída e o olhar voltado para o teto. Assim, o movimento vai ser mais eficiente. Não puxe a cabeça com as mãos, elas devem estar apenas apoiadas ao lado das orelhas.

2. Abdominal para a lateral da barriga

Deite como no exercício anterior, com as mãos nas orelhas. Mas, agora, suba tentando encostar o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, girando o tronco.

Dedoc/ Boa Forma

Faça 3 séries de 15 repetições para cada lado.

Se ficar fácil: levante os joelhos, deixando-os em um ângulo de 90 graus.

3. Abdominal para a parte inferior da barriga

Deite de barriga para cima, com as mãos embaixo do bumbum. Estique as pernas a 90 graus. Desça as pernas devagar, até qiase encostar os pés no chão. Suba a perna novamente, repetindo o movimento.

Dedoc/ Boa Forma

Faça 3 séries de 5 movimentos e aumente um por semana.

Além dos exercícios localizados, quem quer perder a barriga tem que fazer alguma atividade aeróbica também, para queimar a gordura do corpo. Por isso, pedale, caminha, corra ou nade ao menos 20 minutos em três dias da semana. E se sentir que está ficando fácil, aumente a intensidade do treino ou o tempo.

Vamos lá, o esforço vai valer a pena! \o/
Beijos

A L.M. escreveu pra gente contando que conseguiu emagrecer 8 quilos (uau, parabéns!). A barriga chapou, os seios ficaram menores, mas ela ainda está descontente mesmo é com a gordura que ficou na lateral da barriga!

A gente sabe que a encanação com os pneuzinhos não é só dela, então olha só essas dicas para acabar com eles:

Foto: Thinkstock

- O 1º passo para acabar com os pneuzinhos é perder peso (que no caso a L.M. já fez). Agora, é partir pesado para a ginástica, fazendo os abdominais que trabalham a lateral da barriga. Uma boa dica para saber quais são esses exercícios, pra você não se perder na academia: eles têm algum tipo de rotação do tronco ou são feitos quando você está deitada de lado no colchonete. Faça ao menos 30 repetições, 3 dias da semana. E vá aumentando a quantidade aos poucos, de acordo com a orientação de um profissional.

- Para que o esforço dê resultado, siga controlando a alimentação e faça exercícios aeróbicos ao menos 2 vezes por semana, por 30 minutos. Vale caminhar, correr, andar de bike ou nadar. E nada de desanimar, porque o resultado vai demorar cerca de três meses para aparecer mesmo!

- Sabia que a roupa também pode influenciar? Evite usar calcinhas muito pequenas e calças de cintura baixa muito apertadas. Elas ressaltam as gorduras na lateral da barriga, fazendo com que pareçam maior do que são e deixando o seu corpo deformado. E isso não ajuda em nada a autoestima de ninguém, né?

Outra coisa: é normal que os seios diminuam com a perda de peso! Isso acontece porque os seios são feitos basicamente de tecido adiposo (gordura), que diminui depois de uma dieta.

Boa sorte com os exercícios e depois contem pra gente o resultado!

Beijos

Foto: Dedoc/ Capricho

Você se dedica, faz sua série de abdominais três vezes por semana e, mesmo assim, parece que sua barriga não fica durinha?

Estas dicas básicas vai ajudar o seu esforça valer a pena. Olha só:

1. Deixe o abdômen contraído: isso é praticamente uma regra pra quem vai fazer um abdominal. Ao manter os músculos tensionados, você aumenta o efeito do movimento e, com isso, do exercício

2. Nada de dor: se você sente muita dor no pescoço ou nas costas na hora do abdominal, está fazendo algo errado. Deite de costas no colchonete, com os ombros relaxados. Na hora de fazer o movimento, seu olhar deve estar voltado para o teto, não pra frente. Para que os braços não puxem a cabeça, não coloque as mãos atrás da nuca, mas na altura das orelhas. Tomando esses cuidados, você garante que o que vai mexer no seu corpo é a barriga

3. Respire do jeito certo: na hora em que você tiver que se esforçar para fazer o movimento, solte o ar. Inspire na parte mais simples do exercício. Exemplo: ao fazer um abdominal tradicional, solte o ar quando tirar as costas do chão e inspire quando deitar. Isso ajuda você a contrair mais o músculo da barriga e a se concentrar no exercício

4. Trabalhe as várias partes do abdômen: para ficar com uma barriga legal, invista em exercícios para as várias partes dela. Basicamente, são três: parte superior, inferior e lateral. Os exercícios feitos com o quadril encostado no chão trabalham a parte de cima da barriga (região que fica acima do umbigo). Os abdominais que exigem algum movimento da perna ou elevação do quadril mexem com a parte debaixo da barriga (área logo abaixo do umbigo). Os com rotação mexem com a lateral (o famoso pneuzinho).  Em um treino, o ideal é ter de tudo um pouco, ok?

5. Sem pressa: faça o movimento do abdominal devagar, o que aumenta a intensidade do exercício. Para ajudar, conte até três na hora de fazer cada movimento. Mais rápido do que isso, é rápido demais

6. Mais puxado: se você já anda se exercitando há um tempo e sente que o precisa turbinar ainda mais seu abdominal, peça ao seu professor que indique exercícios com peso ou na bola de pilates. Essas variações já vão dar uma boa mexida na sua barriga.

Ainda não tem um treino bacana? Este aqui é ótimo!

Beijos e bom treino!

O verão está acabando, mas isso não é desculpa para esquecer da boa forma. Quem quer ter uma barriga linda precisa se cuidar o tempo todo. Quer saber como? Siga os passos:

Passo 1: cuide do que come
Perder barriga é perder a gordura que fica na região do abdômen. Por isso, é preciso prestar atenção na sua dieta. Aquela velha história: modere nos doces, frituras, bolachas e salgadinhos e invista em frutas, legumes, verduras e carnes magras. Na hora de escolher o pão do seu lanche, fiquecom os integrais, que são ricos em fibras. Elas ajudam o seu intestino a funcionar melhor e isso vai deixar a sua barriga mais lisinha.

Passo 2: beba na hora certa
Evite beber durante as refeições, pois esse hábito pode dilatar o estômago. E entre refri e suco, prefira sempre a segunda opção: o gás do refrigerante pode encher a sua barriga e deixá-la um pouco mais estufada.

Passo 3: corra, ande, nade, pedale
Os exercícios aeróbicos são fundamentais para quem quer perder gordura do corpo. Para funcionar, você precisa suar muito pelo menos três vezes por semana durante, no mínimo, 30 minutos. E não vale passear no shopping. A idéia é pegar mais pesado, intensificando a intensidade da atividade. Se você tem dúvidas de como fazer isso, um professor de educação física pode ajudar.

Passo 4: capriche nos exercícios localizados
Eles vão ajudar a definir a musculatura da barriga, mas o esforço vai ser em vão se você não estiver fazendo os exercícios aeróbicos, ok? Quer um plano matador para a barriga? Veja aqui!

Passo 5: de olho na postura
Já pensou que a sua barriga saliente pode ser consequencia da sua postura? Fique atenta na maneira que você se senta ou na maneira que caminha. Se for difícil corrigir sozinha, aulas de alongamento ou seções de pilates e RPG podem ajudar muito.

Passo 6: calcinha amiga
Calcinhas pequenas e de tiras são fofas, mas deixam o abdômen solto. Sem pressão, sua barriga pode acostumar a ficar mais estufada. Por isso, ao menos três vezes por semana, dê uma de vovó e escolha uma calcinha maior, que segure a pança.

Passo 7: não desista!
Perder a barriga é tarefa complicada. Mesmo fazendo tudo certinho, pode demorar um pouco para você ver resultados.  Mas calma que, com esforço, você chega lá.

Ânimo e beijos!

A quarta parte do nosso plano trabalha a parte mais problemática de 9 em cada 10 meninas: a barriga. Essa série um exercício mais convencional com outros dois isométricos (que usam a força do seu corpo para segurar o movimento por alguns segundos). Se você seguir o plano à risca, o resultado será matador.

Mas atenção: os exercícios fortalecem a musculatura. Se ela está coberta por gordura, você precisa controlar a alimentação e acrescentar exercícios aeróbicos, como caminhada e bicicleta, ao treino (a nossa próxima aula vai te ajudar justamente nesse ponto!).

Para funcionar:

O exercício deve estar difícil o suficiente para você chegar ao último segundo de cada série no limite de sua resistência. Dá pra aumentar a carga usando caneleiras nos braços ou sobre o peito.

Faça os exercícios lentamente, concentrando a força no abdômen. Imagine seu umbigo indo em direção à coluna.

1. FLEXÃO DO TRONCO COM UMA PERNA ESTENDIDA

Deitada, um pé apoiado no chão e a outra perna estendida (A). Flexione o tronco em direção ao teto (e não às pernas) (B). Volte sem encostar os ombros no chão e repita o movimento. Quando terminar as 15 repetições, repita tudo mudando de lado.

Faça 3 séries de 15 repetições para cada lado

2. PRANCHA VENTRAL

De bruços, cotovelos e joelhos apoiados no chão (A). Tire os joelhos do chão e mantenha o corpo reto, deixando apenas uma leve curvatura na coluna e contraindo o abdômen (B). Segure a posição por 30 segundos e descanse.

Repita 5 vezes

3. PRANCHA LATERAL

De lado, cotovelo, quadril e pernas apoiados no chão (A). Desencoste o quadril do chão e mantenha um dos braços ao longo do corpo (B). Segure a posição por 30 segundos e descanse. Depois, repita do outro lado.

Repita 5 vezes para cada lado

SUGESTÃO DE TREINO

Segunda e quinta: pernas e bumbum
Terça e sexta: braços e abdômen
Quarta: aeróbico

Próxima aula: dia 14/12 (aeróbico)!