11 dicas para combater a insônia causada pela ansiedade e pelo estresse
As pessoas não estão dormindo bem, ou não estão conseguindo dormir nada, e isso é um fato.
Se tem uma coisa que não está sendo fácil nesta pandemia, essa coisa é dormir. Basta dar uma leve xeretada nas redes sociais ou fazer uma pesquisa rápida entre os amigos para perceber que não é um problema só seu ou meu. De acordo com a Academia Brasileira de Neurologia e a Sociedade Brasileira de Psicologia, alterações no sono são uns dos principais indícios de que estamos estressados. E nós estamos mesmo, né? Não só com a rotina, que passou por drásticas transformações, mas também com o cenário atual do mundo, com um vírus fazendo milhares de vítimas.
Pequenas atitudes diárias podem te ajudar a ter uma noite de sono melhor. A seguir, separamos 11 dicas para combater a insônia:
1. Mantenha uma rotina regulada
A privação da liberdade, mesmo que temporária e parcial, afeta nosso dia a dia, que estava eventualmente acostumado com outra rotina. Acordar, ir para a escola ou o trabalho, se socializar, pegar transporte público, sextar com a galera, sair na rua, ver gente… O confinamento, mesmo que no conforto do nosso lar, faz com que acabemos surtando um pouco ficando com a rotina desregulada. Os horários não são mais tão regrados, não fazer nada pode gerar ainda mais preguiça, rola um desânimo e uma vontade de procrastinar. Cuidado! É importante manter uma rotina mínima, com pelo menos horários determinados durante a semana, para ir dormir, acordar, comer e fazer pausas no estudo e trabalho. Não precisa se pressionar tanto, como se a vida estivesse normal, mas é essencial manter horários fixos para certas coisas, para o organismo não ficar maluquinho. Caso contrário, pode sobrar para o sono.
2. Faça exercícios
De manhã ou à tarde é melhor, mas pode ser à noite, caso você já esteja acostuma, não tem problema. O importante é mexer o corpo. Não precisa se exercitar todo dia, mas de duas a três vezes por semana é legal. Suba e desça escadas, faça polichinelos no corredor, abdominais no quarto, alongue-se na sala, medite na cozinha, caminhe até o banheiro. Pular corda é uma boa, assim como jogar algum jogo no Kinect, por exemplo. Durante o período de isolamento, use a imaginação! As atividades físicas liberam serotonina, hormônio responsável pelo bom humor e pelo sono regulado. Ficar na cama o dia inteiro só vai fazer com que você se sinta menos sonolenta à noite. Sentir preguiça é diferente de estar cansada e sentir sono.
3. Evite mexer no celular momentos antes de ir dormir
Um estudo realizado pela Faculdade de Medicina da Universidade de Mogi das Cruzes e publicado na Revista de Medicina da USP alerta que a luz emitida por celulares, tablets, notebooks e televisores prejudicam o sono. “A melatonina é liberada durante o anoitecer e induz o sono. A exposição à luz inibe sua produção”, garantem os pesquisadores. Isso significa que, quando a hora de dormir estiver chegando, é interessante que você vá deixando o celular de lado, porque a luz emitida por ele, mesmo que ele esteja no modo noturno, pode trazer malefícios, principalmente àquelas pessoas que já sofrem com a insônia. Na prática, contudo, não é isso que acontece. Segundo o estudo, 93% dos voluntários analisados mantém o celular próximo de si à noite e 76% usam o aparelho antes de dormir, já deitados na cama.
4. Tente ler alguma coisa
Algumas pessoas garantem que ler dá sono, mas não é bem assim. Quando a gente lê, de preferência um livro, que não emite luz artificial, várias substâncias químicas agem no nosso organismo. Uma delas é a adenosina, cujo antagonista é a cafeína, por exemplo. Ou seja, ao contrário do café, que te deixa ligadona por inibir a produção de adenosina, a leitura de um livro estimula a produção da substância, principalmente durante à noite, quando ela já se encontra em maior quantidade no corpo. Além disso, ler antes de dormir, naquela meia luz do quarto, faz o organismo liberar também melatonina, que nos deixa com ainda mais soninhoZZzZZzz.
5. Nada de tomar café ou comer chocolate à noite
Melhor dizendo, nada de consumir produtos que tenham cafeína antes de ir se deitar, porque isso pode te deixar com insônia. Outros alimentos que prejudicam o sono são energéticos, é óbvio, chá mate ou verde, refrigerantes como Coca-Cola e Guaraná, gengibre, carne e queijo, esses dois últimos por serem mais pesados e poderem causar refluxo. Tem até gente que diz que comer queijo antes de dormir dá pesadelos! Não tem nada que comprove isso, o que pode acontecer é que comidas muito pesadas podem nos deixar com aquela sensação de estufamento, que nos incomoda. Esse incômodo pode prejudicar o sono e, sim, acabar causando sonhos ruins.
6. Evite assistir algo muito estimulante
Os cientistas garantem que a luz emitida por celulares, notebooks e TVs prejudicam o sono, mas, ainda assim, algumas pessoas só conseguem dormir se estão vendo televisão. Conhece alguém assim? Tudo bem, não tem problema. Evite apenas assistir a coisas que te deixem muito despertas, como filmes de ação ou aquela série que você é viciada e te deixa toda antenada. A vontade vai ser de maratonar ela, não de dormir. Também evite ficar olhando as redes sociais enquanto vê TV. Opte por aquele seriado ou filme conforto, ou até mesmo por aquela série nova que você está acompanhando mas te dá um soninho básico.
7. Escute sons que te ajudam a relaxar
Pode ser aquela música que te acalma, aquela playlist tranquilizante ou até mesmo o som do mar ou da chuva, que está disponível em vários aplicativos que prometem melhorar o seu sono. Não é o ideal, por causa da luz emitida pelo celular, mas se você tiver um canal de YouTube que gosta de acompanhar porque ele te deixa mais relaxada de alguma forma, seja porque faz alguma meditação guiada, seja porque as pessoas discutam coisas que te confortem, pode investir nele. O negócio é ir desligando o corpo e a mente aos poucos, e desacelerar.
8. Mentalize coisas positivas
Tem gente que conta carneirinho e tem gente que cria historinhas na cabeça pra pegar no sono. Pode ser uma fanfic, mas não precisa. (risos) Você pode, por exemplo, sonhar com alguma coisa relacionada a sua vida, mesmo que, na realidade, nem tudo fosse dar tão certo. Essa é a graça do sonho, afinal de contas! Você também pode transportar sua mente para algum lugar ou situação que seja uma memória boa. Por exemplo, alguma viagem que você fez ou aquele momento que teve com sua avó ou aquela vez que comeu alguma coisa e ficou muito contente. O esquema é fingir que você vai conjurar seu patrono e trazer à tona uma lembrança feliz.
9. Não deixe para resolver problemas antes de dormir
Esse é um dos maiores erros que você pode cometer! Até porque pensamentos negativos só aumentam nosso estresse, o que prejudica ainda mais nosso sono. Sabe aquelas pessoas que não conseguem desligar? Ou que ficar pensando nos problemas da vida antes de dormir? Ou ainda na lista enorme de tarefas que var precisar fazer no dia seguinte? Nananinanão. Todo mundo precisa descansar. Dormir é tão essencial quanto trabalhar, estudar e festejar. Não caia nessa história de que dormir é desperdiçar tempo. Dormir é cuidar da sua saúde, inclusive da mental. Desliga!
10. Tome um chá depois da janta
Chás de camomila, erva-cidreira e maracujá são fáceis de serem encontrados em mercados, não custam caro, são naturais e ótimos aliados no combate à insônia. Tome antes de dormir, mas não imediatamente antes, para não ficar com vontade de fazer xixi minutos depois de ter pegado no sono, e ter que acordar e sair da cama para ir ao banheiro. (risos nervosos)
11. Masturbe-se
O antropólogo Mariano Rosselló Gaya, especialista em medicina sexual do Instituto Médico Rosselló, da Espanha, revelou em 2016 para a BBC que a masturbação melhora a qualidade do sono. Segundo ele, porque “depois do orgasmo, é liberada uma série de endorfinas, hormônios, catecolaminas e citocinas que atuam como relaxantes químicos”. Outros estudos comprovam a eficácia da prática e o Conselho Francês de Medicina já até recomendou a masturbação no combate à insônia.
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