Beleza

Vamos pular…

Quer um bom motivo para deixar tudo o que você está fazendo de lado e começar a pular corda? Então a gente dá dez!

Por Da Redação Atualizado em 24 ago 2016, 23h54 - Publicado em 17 dez 2015, 19h15

1- Fortalece e delineia as pernas

2- Seca as gordurinhas

3- 30 minutos pulando corda queima mais calorias que 45 minutos correndo!

4 – Aumenta o fôlego

5 – É barato

6- Dá para treinar com uma amiga, em grupo ou sozinha

7- Dá para praticar em qualquer lugar

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8- Todo o equipamento necessário é uma corda – e coordenação…

9- É desafiador

10- É divertido!

Para turbinar a brincadeira, as professoras de ginástica Cris Tosta e Raquel Jannarelli, da academia Reebok Sports Club, em São Paulo, bolaram um treino de um mês. A cada semana, você tem um desafio. No começo pode parecer difícil, mas não desista. Depois que você pegar o jeito, não vai mais querer parar.

Dicas:

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– Para saber se a corda é apropriada para a sua altura, pise no centro dela e traga-a para perto do seu corpo. As extremidades devem estar na altura de suas axilas.

– Antes de começar, aqueça os punhos, girando-os nas duas direções, e os tornozelos, dando pulinhos.

– Na hora da corda, os pulos devem ser bem baixos, para não machucar as articulações dos pés.

– Gire a corda na altura dos quadris. A única coisa que deve mexer são os punhos (quanto mais fina a corda, mais fácil fica).

– Para auxiliar seu ritmo, coloque uma música com uma batida bem marcada.

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– Ao fim do treino, alongue os músculos das costas e as vértebras, fazendo movimentos de espreguiçar.

Passo zero

Todo mundo sabe pular corda, mas o treino é mais que isso. Não é só sair pulando, não.

Ele inclui um movimento técnico (Entrada), batendo a corda de um lado e do outro do corpo, antes de começar a pular. A Entrada funciona como aquecimento e também é usada para fazer pausas curtas (sem parar de se movimentar) durante o treino.

Aprendê-la é o seu primeiro desafio.

Toque Capricho

Para facilitar, treine os exercícios sem a corda, dando pulinhos no chão. Quando o movimento já estiver bem assimilado, passe para a corda.

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1- EXERCÍCIO DA 1ª SEMANA

Movimento de entrada

A Entrada movimenta a corda de um lado para o outro do corpo. Comece posicionando os braços ao lado do corpo. Impulsione a corda para a frente, passando-a para o outro lado do corpo, cruzando os braços.

Descruze os braços e termine com a corda aberta na frente do corpo – pronta para começar a pular.

Quando estiver craque no movimento de Entrada, combine-o com três pulos de corda. Ou seja, dê o impulso na corda, passe-a em frente ao corpo e, ao abri-la, pule três vezes com os pés unidos. Treine durante 15 minutos.

2- EXERCÍCIO DA 2ª SEMANA

Transferência de peso

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Comece a pular. Depois, em um pulo, jogue o peso do corpo para o pé direito.

No outro, troque o apoio, jogando o peso do corpo sobre o pé esquerdo.

Pule dez vezes com os pés unidos e outras dez vezes transferindo o peso de um pé para o outro. Treine por três minutos. Para relaxar, faça o movimento de Entrada na corda e recomece a seqüência. Trabalhe por 15 minutos.

3- EXERCÍCIO DA 3ª SEMANA

Polichinelo

Pule uma vez com os pés unidos.

Agora, pule outra vez com os pés abertos na distância do quadril.

Combine este exercício com o movimento de Entrada: faça 10 Polichinelos, saia da corda, faça a Entrada e volte para os Polichinelos. Treine durante 20 minutos.

4- EXERCÍCIO DA 4ª SEMANA

Corda cruzada

Pule três vezes com os pés unidos.

No quarto pulo, cruze os braços à frente do corpo e pule a corda.

Intercale a seqüência do exercício com o movimento de Entrada para relaxar. Treine durante 30 minutos.

Elas pulam!

“Pulo corda três vezes por semana há mais ou menos quatro meses. Minha perna já está bem mais definida. Quando não dá para ir ao parque, treino no quarto mesmo.”

Fernanda Bardini, 16 anos

“Pular corda é uma delícia porque a gente se exercita e se diverte ao mesmo tempo. E dá mesmo para sentir a perna sendo trabalhada. Parece que é só brincadeira, mas enrijece bastante.”

Ana Paula Linhares, 15 anos

“Faço três séries de dez minutos com 30 segundos de intervalo, de três a quatro vezes por semana. É legal para variar a ginástica. A gente perde medida e fica com a perna e o bumbum durinhos.”

Meline Zortéia, 16 anos