Treino localizado
Esta é a parte "endurecer". Parece brincadeira, mas para fazer estes exercícios é preciso muita força. Faça todo o circuito três vezes. O treino dura cerca de 30 minutos e deve ser feito no mínimo duas vezes por semana.

Edição: Rafaela Siqueira | Fotos: Raquel Espírito Santo | Fotos still: Victor Almeida | Design: Flavia Zimbardi | Texto: Marina Bessa

Vela+avião
Trabalha: pernas, bumbum e barriga

Sua amiga deita com a barriga para cima. Com os braços apoiados no chão, ela levanta os quadris e as pernas para o alto. Em pé, você se apoia no pé dela, levanta uma das pernas para trás e estende o outro braço na altura do ombro. Sustente a postura por dez segundos. Troque de posição com a amiga. Repetir quatro vezes, alternando as pernas.

Mini pirâmide
Trabalha: todo o corpo

A amiga se ajoelha com as mãos apoiadas no chão, contraindo bem a barriga. Coloque as mãos próximas aos ombros dela. Apoie um joelho e depois o outro sobre as suas costas (A). Aos poucos, tire as mãos e eleve o tronco, abrindo os braços para a lateral do corpo (B). Sustente contando até cinco, apoie as mãos novamente nas costas da sua amiga e desce devagar. Repetir quatro vezes.

Rolinho em dupla
Trabalha: membros superiores, tronco e barriga

Deite de barriga para cima, com os joelhos levemente separados. A sua amiga segura nos seus tornozelos e dá as pernas para que você segure (A). Estenda os braços e segure firme o corpo da sua amiga, que tem que sustentar o corpo com a força do braço (B). Conte até cinco. Desfaça a postura e inverta as posições. Repita quatro vezes.

Abdominal
Trabalha: barriga

Você fica em pé e sua amiga deita de barriga para cima com as pernas flexionadas e apoiadas no chão. Ela segura uma bola (ou uma garrafa com água) junto ao peito (A). Em seguida, ela eleva o tronco até ficar quase sentada, entrega a bola a você (B) e volta sem a bola. Da próxima vez, ela pega a bola de volta. Faça 12 vezes e mudem de posição.

Agachamento
Trabalha: pernas e bumbum

Em pé, uma de frente para a outra, com as mãos dadas (A). Flexionem os joelhos e desçam ao mesmo tempo, como se fossem sentar em uma cadeira (B). Estique o braço, puxando a sua amiga com força. Volte à posição inicial e volte a sentar. Faça 12 repetições.

Seu treino

Para o treino ficar completo, junte o plano aeróbico com o localizado, intercalando-os durante a semana. Aproveite as férias e marque um horário fixo no seu dia. Aos poucos, pode apostar, você vai achar estranho passar um dia sem se mexer.