Livre-se da barriguinha indesejada!
O verão está prestes a começar e você ainda não está em forma para colocar aquele biquininho? Nós preparamos um manual básico para ajudar a diminuir a barriga. Confira!
O abdômen é um músculo como outro qualquer. Por isso, o que serve para o treino de glúteos ou pernas serve também para este: trabalho concentrado no músculo e séries curtas, que exigem o máximo da sua força.
Aqui, a professora Izadora Guimarães, da Cia. Athletica, adicionou aos exercícios mais tradicionais exercícios isométricos (que usam a força do seu corpo para segurar o movimento por alguns segundos) e garante que a série ficou matadora. Se você seguir o plano à risca, vai sentir a diferença em 2 meses.
Você vai precisar de:
? colchonete
Para funcionar:
1) O exercício deve estar difícil o suficiente para você chegar ao último segundo de cada série no limite de sua resistência. Dá pra aumentar a carga usando caneleiras nos braços ou sobre o peito.
2) Faça os exercícios lentamente, concentrando a força no abdômen. Imagine seu umbigo indo em direção à coluna.
3) Os exercícios fortalecem a musculatura. Se ela está coberta por gordura, você precisa controlar a alimentação e acrescentar exercícios aeróbicos, como caminhada e bicicleta, ao treino.
1. Flexão do tronco com uma perna estendida
Deitada, um pé apoiado no chão e a outra perna estendida (A). Flexione o tronco em direção ao teto (e não às pernas) (B). Volte sem encostar os ombros no chão e repita o movimento. Faça 3 séries de 15 repetições para cada lado
2. Elevação do tronco em decúbito lateral
Deitada de lado, uma perna apoiada no chão, a outra estendida sem tocar no solo (A). Suba o tronco em direção às pernas (B). Volte até quase tocar o chão e repita o movimento. Faça 3 séries de 15 repetições
3. Prancha ventral
De bruços, cotovelos e joelhos apoiados no chão (A). Tire os joelhos do chão e mantenha o corpo reto, deixando apenas uma leve curvatura na coluna e contraindo o abdômen (B). Segure a posição por 30 segundos e descanse. Repita 5 vezes
4. Prancha lateral
De lado, cotovelo, quadril e pernas apoiados no chão (A). Desencoste o quadril do chão e mantenha um dos braços ao longo do corpo (B). Segure a posição por 30 segundos e descanse. Repita 5 vezes
5. Prancha lateral + prancha ventral
De lado, cotovelo, quadril e pernas apoiados no chão (A). Desencoste o quadril do chão (B) e segure por 10 segundos. Apóie os 2 cotovelos no chão, em prancha ventral (C), e segure por 10 segundos. Vire para o outro lado (D) e segure por mais 10 segundos. Só então descanse. Repita mais 5 vezes
Veja também: exercícios para as pernas e para o bumbum