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12/2010
Treino de Verão – parte 2: Bumbum
Categorias: corpo, ginástica - Por Marina Bessa às 10:00
A segunda parte do nosso projeto verão vai trabalhar os glúteos. Bumbum, para os mais íntimos.
As regras continuam as mesmas:
* O treino deve ser feito 2 vezes por semana, em dias alternados
* A carga tem que estar pesada o suficiente para você chegar à última repetição de cada série no limite de sua resistência. Isso quer dizer que, quando estiver tranqüilo, é hora de colocar mais peso.
* Faça cada exercício lentamente, concentrando a força nos músculos que estão sendo trabalhados – nesse caso, os glúteos.
* Descanse por 45 segundos entre cada série. Sem descanso, você fica sem força para concluir o treino como deveria.
Preparada?
1. AFUNDO
Em pé, um pé à frente e outro atrás (a). Desça o tronco em direção ao solo, flexionando a perna de trás até formar o ângulo de 90 graus (b). Volte à posição inicial, repita o movimento 15 vezes e passe para a outra perna.
Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna
2. EXTENSÃO DE QUADRIL COM PERNA ESTENDIDA
Em 4 apoios, uma perna estendida com a ponta do pé apoiada no chão (a). Com o pé flexionado, levante a perna estendida acima da linha do quadril (b). Desça a perna sem encostar o pé no chão. Repita 15 vezes e troque a perna.
Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna
3. EXTENSÃO DE QUADRIL COM JOELHO FLEXIONADO
Em 4 apoios, joelhos e cotovelos apoiados no chão (a). Com o joelho a 90 graus e pé flexionado, suba uma das pernas em direção ao teto (b). Volte sem encostar o joelho no chão. Repita 15 vezes e passe para a outra perna.
Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna
SUGESTÃO DE TREINO
Segunda e quinta: pernas e bumbum
Terça e sexta: braços e abdômen
Quarta: aeróbico
Próximas aulas
Dia 7/12: braços
Dia 10/12: abdômen
Dia 14/12: aeróbico
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100 comentários
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lele lele ♥ 03/03/2011 19:19
Gente precisa de qtos kg os pesinhos? Tenho 3 akii
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Amanda ♥ 27/01/2011 14:58
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camila ♥ 19/01/2011 14:15
são josé do rio preto
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… ♥ 12/01/2011 10:23
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Jessica ♥ 04/01/2011 19:57
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Giovanna ♥ 20/12/2010 18:30
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lígia ♥ 19/12/2010 15:40
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lígia ♥ 19/12/2010 15:29
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Jaine ♥ 18/12/2010 15:01
são paulo
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Tatiana ♥ 17/12/2010 21:21
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Bruna ♥ 17/12/2010 17:32
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mayara ♥ 16/12/2010 11:49
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thaata *-* ♥ 16/12/2010 0:40
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Káh S. ♥ 15/12/2010 14:54
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Clara ♥ 14/12/2010 17:25
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Mila ♥ 14/12/2010 14:16
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Lorena ♥ 14/12/2010 14:05
