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12/2010
Treino de Verão – parte 1: Pernas
Categorias: corpo, ginástica - Por Marina Bessa às 17:31
Falta um mês para o réveillon e pouco mais de dois meses para o carnaval. Para quem quer arrasar no biquíni ou no shortinho e ainda não começou a se mexer, ainda há esperanças. Durante as próximas duas semanas, vou publicar aqui no blog uma série de 5 treinos (pernas, bumbum, braços, abdômen e aeróbio). Todos bem curtinhos, mas supereficientes. Se feitos da maneira correta, em dois meses você já vai perceber a diferença no seu corpo.
Hoje é o dia do treino de pernas. Ele serve tanto para quem quer afinar quanto para quem quer engrossar. Quem quer engrossar precisa ganhar músculo – o segredo está em caprichar nas cargas e descansar por cerca de 1 minuto entre as séries. Quem quer afinar precisa queimar gordura e delinear a musculatura – aqui o lance é executar os movimentos mais rapidamente e dar menor tempo de descanso entre as séries (30 segundos é suficiente).
São apenas dois exercícios, então não há espaço para a preguiça.
Para funcionar é preciso disciplina:
* Faça o treino 2 vezes por semana, em dias alternados, para dar tempo de os músculos se recuperarem.
* As séries precisam estar difíceis o suficiente para você chegar ao último segundo de cada série no limite de sua resistência. Quando estiver fácil, aumente o peso (nesse caso, usando pesinhos).
* Mantenha o abdômen firme e concentre o trabalho nos músculos das pernas. Dor nas costas é sinal de que você está fazendo alguma coisa errada.
Prontas? Vamos lá!
1. AGACHAMENTO + FLEXÃO PLANTAR
Pés afastados e paralelos, joelhos levemente flexionados (a). Desça o tronco, flexionando os joelhos a 90 graus (b). Tire os calcanhares do chão (c) e volte a encostar. Retorne à posição inicial e repita o exercício.
Faça 3 séries de 15 repetições
2. AGACHAMENTO EM SEGUNDA POSIÇÃO
Pés afastados e voltados para fora. Braços à frente do corpo (a). Flexione os joelhos a 90 graus (b) e volte à posição inicial.
Faça 3 séries de 15 repetições
SUGESTÃO DE TREINO
Segunda e quinta: pernas e bumbum
Terça e sexta: braços e abdômen
Quarta: aeróbico
Próxima aula: dia 4/12 (bumbum)!
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220 comentários
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Glenda Glenda ♥ 05/10/2011 17:14
muuito bom , vou fazer todos os dias se a minha CAMA deixar . hahaha . beijoos Obrigada mais uma vez Capricho . ;*
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bianca ♥ 22/05/2011 20:20
o que eu faço eu não tenho corpo ????
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Thais Conti ♥ 12/03/2011 2:04
thais eu to fazendo esse exercício, mais só o que esta diminuindo é a minha coxa , porque a minha panturrilha ta pior do que perna e jogador de tão grossa. O que eu faço? Me ajude!
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Thais Conti ♥ 09/03/2011 18:00
eu to fazendo esse exercício , mas só o que ta diminuindo é a minha coxa porque a minha panturrilha ta pior do que perna de jogador de tão grossa. O que eu faço? Me ajudem!
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lígia ♥ 19/12/2010 15:52
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maria ♥ 17/12/2010 20:50
Rio de Janeiro
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luiza ♥ 17/12/2010 16:57
diadema
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jessica ♥ 16/12/2010 23:34
t.
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Thayanne ♥ 16/12/2010 13:50
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Dafne Rayssa ♥ 14/12/2010 20:47
Jaú
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Nicole ♥ 13/12/2010 19:29
Porto Velho
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Bruna ♥ 10/12/2010 16:40
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Carolina ♥ 08/12/2010 20:57
niteroi
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brenda ♥ 08/12/2010 11:28
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Emily ♥ 07/12/2010 21:11
Cachoeiro de Itapemirim
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Laah ♥ 07/12/2010 20:00
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Luiza ♥ 07/12/2010 19:03
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Mary ♥ 06/12/2010 15:55
Campinas
